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Suplementos: comida primeiro, cápsula depois
Quando suplemento faz sentido, quais têm boa evidência e do que desconfiar antes de gastar dinheiro.
Em poucas palavrasA prateleira de suplementos promete muito. Mas nenhuma cápsula compensa uma rotina desorganizada: comida de verdade, treino, sono e manejo do estresse geram os maiores resultados. O suplemento entra para complementar, quando existe um motivo.
Quando faz sentido
Quando há uma necessidade real: deficiência confirmada em exame, dificuldade de alcançar a proteína só com comida, fase de treino, alimentação vegetariana ou alguma situação clínica.
A escolha, a dose e o tempo de uso são definidos na sua avaliação. Não pela propaganda, nem pelo amigo da academia.
Os que mais aparecem nos planos
Proteína em pó
Whey ou proteína vegetal: praticidade para o café corrido, o lanche ou o pós-treino. Complementa, não substitui refeição.
Creatina
Um dos suplementos mais estudados: ajuda força e desempenho em treinos intensos. O que importa é a regularidade, não o horário. Pode subir a creatinina no exame; avise o seu médico.
Vitamina D
Só com exame e dose prescrita. Doses muito altas de uma vez podem prejudicar: num estudo, mulheres idosas que receberam uma megadose anual tiveram mais quedas e fraturas.
Fibras
Quando a comida não dá conta do intestino, sempre com bastante água.
Desconfie quando…
| A promessa | O que saber |
|---|---|
| “Queima gordura sem esforço” | Termogênicos têm efeito pequeno e podem causar palpitação, ansiedade, insônia e pressão alta. |
| “Detox” | Fígado e rins já fazem esse trabalho. Não há evidência de suplemento “desintoxicante”. |
| Fórmula com dezenas de ingredientes | Doses pequenas demais de tudo: você paga pelo rótulo. |
| “É natural, não faz mal” | Natural também interage com remédio e pode sobrecarregar o fígado. |
| Vendido em rede social, sem registro | Não há garantia do que tem dentro, e pode haver remédio escondido. |
| Fórmulas para cabelo, pele e unha | Muitas têm biotina, que altera exames de sangue. Avise antes de coletar. |
| “Resultado garantido” | Não existe suplemento milagroso. |
Antes de comprar
0 de 5Suplementar é complementar. A base é o que transforma.
Proteína em pó: qual a diferença?
| Tipo | Como é | Para quem costuma servir |
|---|---|---|
| Whey concentrado | Filtragem mais simples; ainda tem um pouco de lactose e gordura | Mais econômico; pode incomodar quem tem intolerância à lactose |
| Whey isolado | Filtragem extra, quase sem lactose e gordura | Quem tem intolerância leve à lactose |
| Whey hidrolisado | Proteína já "quebrada", de digestão mais fácil | Situações específicas; costuma ser bem mais caro |
| Albumina | Proteína da clara do ovo | Alternativa sem leite e de bom custo |
| Proteína vegetal | Ervilha, arroz ou soja | Quem não consome leite e derivados, ou é vegetariano |
| Caseína | Proteína do leite, de digestão lenta | Opção para o lanche da noite, quando indicada |
Na prática
Proteína em pó é comida em versão prática: ajuda a fechar o dia quando a refeição não deu conta, no café corrido, no lanche ou depois do treino. Não substitui refeição. Prefira produtos regularizados na Anvisa, com lista de ingredientes curta.
Se a creatina fizer parte do seu plano, a forma mais estudada é a monoidratada, em pó e sem sabor, que pode ser misturada na água, no suco ou no shake. Tipo, quantidade e se você realmente precisa são definidos na sua avaliação.
Junte os suplementos que você tem em casa e leve fotos dos rótulos na próxima consulta.
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Quem escreve
Dr. Fábio Cavini
Médico · CRM-SP 173190 · Fundador da CAVINI
+12 anos de prática · +7.000 pacientes atendidos
Endocrinologia · Nutrologia · Medicina do Estilo de Vida · Longevidade
Este conteúdo é informativo e não substitui uma consulta. Indicações, exames e tratamentos dependem de avaliação individual.
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