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Proteína sem complicação
Por que ela sacia e protege o músculo, onde encontrar e quanto pôr no prato usando a palma da mão.
Em poucas palavrasProteína é o nutriente que mais segura a fome e o que protege o seu músculo enquanto a gordura vai embora. Não precisa de tabela nem de suplemento para começar: basta saber onde ela está e colocar um pouco em cada refeição.
Por que ela importa
Refeição com proteína sustenta por mais tempo. Você belisca menos, chega à próxima refeição com fome normal e escolhe com mais calma.
Durante o emagrecimento, o corpo pode perder músculo junto com a gordura, e isso deixa o resultado mais frágil. Proteína em todas as refeições, somada ao treino de força, é a dupla que protege o músculo. Depois dos 30 ou 40 anos, isso fica ainda mais importante, porque o corpo tende a perder massa muscular naturalmente.
O objetivo não é só ver o número da balança cair. É ter menos gordura e o músculo preservado, porque é isso que se sustenta.
Onde encontrar
Carnes, aves e peixes
Frango, patinho, alcatra, lombo, tilápia, salmão, sardinha. Grelhados, assados ou cozidos.
Ovos
Baratos, rápidos e versáteis: mexidos, cozidos, omelete, crepioca.
Laticínios
Iogurte natural, queijo minas, cottage, ricota, leite.
Leguminosas
Feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e tofu. Somadas ao arroz, ficam ainda melhores.
Práticas de despensa
Atum e sardinha em lata, frango desfiado congelado, ovos cozidos prontos na geladeira.
Uma porção, na medida da mão
| Alimento | Uma porção, mais ou menos |
|---|---|
| Frango, carne ou peixe | Um pedaço do tamanho e da espessura da palma da sua mão (um filé ou bife médio) |
| Ovos | 2 a 3 unidades |
| Carne moída ou frango desfiado | 4 colheres de sopa cheias |
| Atum ou sardinha | 1 lata pequena, escorrida |
| Iogurte natural | 1 pote |
| Queijo minas | 2 fatias médias |
| Cottage ou ricota | 3 a 4 colheres de sopa |
| Feijão, lentilha ou grão-de-bico | 1 concha, junto com outra fonte de proteína |
| Tofu | Um pedaço do tamanho da palma da mão |
Um pouco em cada refeição
- Café
Ovos mexidos com pão e fruta, iogurte natural com frutas e aveia, tapioca com queijo branco ou crepioca com frango.
- Almoço
Uma palma de proteína no prato: frango, carne, peixe ou ovos, com o feijão de todo dia.
- Lanche
Iogurte com fruta, ovo cozido com fruta, queijo branco com castanhas, pão integral com cottage.
- Jantar
Omelete de legumes, peixe com salada, frango desfiado com legumes, sopa com frango ou lentilha.
Não queremos que você emagreça frágil. Menos gordura e músculo preservado: é isso que se sustenta.
Nesta semana
0 de 4Frango não é tudo igual
| Parte | Na prática |
|---|---|
| Peito ou filé | O mais magro. Varie o preparo (desfiado, grelhado, assado com legumes) para não ressecar nem enjoar |
| Sobrecoxa e coxa sem pele | Um pouco mais de gordura e bem mais suculentas. Ótimas assadas ou desfiadas |
| Pele | Concentra boa parte da gordura. Tire antes de comer |
| Asa e coxinha da asa | Mais gordura e pouca carne: petisco de vez em quando, não base da refeição |
| Coração e moela | Boa proteína e preço baixo. Cozidos, grelhados ou na panela de pressão, sem fritura |
| Empanado, frito ou nuggets | Para as exceções. A farinha e o óleo mudam tudo |
Vegetariano? Cada jeito pede uma estratégia
| Jeito de comer | Não consome | Onde buscar a proteína |
|---|---|---|
| Ovolactovegetariano | Carnes, aves e peixes | Ovos, iogurte, queijos, leite, feijões, lentilha, grão-de-bico, tofu |
| Lactovegetariano | Carnes e ovos | Iogurte, queijos, leite, leguminosas, tofu |
| Vegetariano estrito | Nada de origem animal na comida | Feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e tofu, com cereais, castanhas e sementes |
| Vegano | Nada de origem animal na comida nem no dia a dia | As mesmas do vegetariano estrito. A vitamina B12 merece atenção: converse com o seu médico |
Quem costuma comer menos proteína do que precisa
- Quem come correndo e resolve o almoço com um salgado
- Quem passa o dia beliscando e quase não faz refeição de verdade
- Quem pula refeições, principalmente o café da manhã
- Quem começa o dia só com café, pão ou algo doce: a fome volta mais cedo e a vontade de beliscar aumenta
- Quem come pouca comida de verdade e muito pacote
- Se você se reconheceu, comece pela primeira refeição do dia. Ela muda o resto. O objetivo não é obsessão: é a proteína presente, sem esforço.
Amanhã, garanta proteína no café da manhã: ovo, iogurte natural ou queijo branco.
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Quem escreve
Dr. Fábio Cavini
Médico · CRM-SP 173190 · Fundador da CAVINI
+12 anos de prática · +7.000 pacientes atendidos
Endocrinologia · Nutrologia · Medicina do Estilo de Vida · Longevidade
Este conteúdo é informativo e não substitui uma consulta. Indicações, exames e tratamentos dependem de avaliação individual.
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